Bewegung ist superwichtig: Egal ob du spielst, rennst, tanzt oder aktiv unterwegs bist. Wenn du dich regelmässig bewegst, fühlst du dich nicht nur fitter, sondern tust auch deinem Körper und deinem Kopf etwas Gutes.

Warum Bewegung wichtig ist:

Körperliche Aktivität hilft dir dabei,

• dein Selbstvertrauen zu stärken und soziale Kontakte zu knüpfen,
• deine Konzentration und Koordination zu verbessern,
• Muskeln und Knochen zu stärken,
• Gesundheit und Fitness zu fördern,
• besser zu schlafen und ein gesundes Gewicht zu halten,
• und dich einfach richtig gut zu fühlen.

Wie viel Bewegung brauchst du?

Du solltest dich jeden Tag mindestens 60 Minuten körperlich aktiv bewegen.
Dazu zählt alles, was dich schneller atmen lässt und deinen Puls hochtreibt. Alles Aktivitäten, bei denen du merkst, dass dein Körper arbeitet.

Verteile die Bewegung am besten über den ganzen Tag. Auch mehrere kurze Einheiten (z. B. je 10–15 Minuten) summieren sich.

So kannst du aktiv sein

Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung in deinen Alltag zu bringen:
🏃 Rennen, Laufen oder Skaten
🚲 Velofahren oder zu Fuss zur Schule gehen
⚽ Sport treiben oder im Unterricht aktiv sein
🏊 Schwimmen, Klettern oder Springen
🎶 Tanzen oder einfach draussen spielen

Wichtig ist: Hauptsache, du bewegst dich regelmässig und hast Spass dabei!

Bewege dich jeden Tag!

Auch Übungen, die Kraft und Geschicklichkeit fördern, sind wichtig wie zum Beispiel Klettern, Turnen oder Spielen auf dem Spielplatz. Diese Aktivitäten stärken deine Muskeln und Knochen und machen dich rundum fit.

Warum Ernährung so wichtig ist

In der Wachstumszeit braucht dein Körper viele Nährstoffe, um Energie zu haben, stark zu werden und sich gut zu entwickeln. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, dich zu konzentrieren, fit zu bleiben und dich rundum wohlzufühlen. Wenn du jedoch von manchen Lebensmitteln zu viel isst, kann das Gleichgewicht durcheinandergeraten und dein Körper speichert dann mehr Energie, als er braucht.

Die wichtigsten Grundregeln

🥤 Genug trinken:
Trinke jeden Tag 1–2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee. Süssgetränke, Energy Drinks und Cola solltest du nur selten trinken, denn sie enthalten viel Zucker und Koffein.

🍎 5 am Tag:
Iss täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte, je mehr Farben, desto besser. Eine Portion ist etwa eine Handvoll.

🥖 Energie aus Getreide und Kartoffeln:
Iss 3–5 Portionen pro Tag, am besten Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Teigwaren, Reis, Haferflocken, Kartoffeln). Sie geben dir Energie für Schule, Freizeit und Sport.

🥛 Milch und Milchprodukte:
Täglich 3 Portionen, z. B. Milch, Joghurt, Quark oder Käse, denn sie liefern wichtiges Calcium für starke Knochen.

🍗 Proteine für Muskeln und Wachstum:
Einmal täglich ein eiweissreiches Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte oder Käse. Wechsle zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen ab.

🌰 Nüsse und Samen:
Eine kleine Handvoll (ca. 20 g) ungesalzene Nüsse oder Samen pro Tag liefert wertvolle Fettsäuren.

🥑 Öle und Fette:
Täglich etwa 2 Esslöffel Pflanzenöl, idealerweise Rapsöl. Butter oder Margarine nur sparsam verwenden.

🍫 Süsses und Snacks:
Erlaubt, aber in kleinen Mengen wie z. B. 1 Stück Schokolade, 1 Glacekugel oder 1 Glas Süssgetränk pro Tag.

Tipps für den Alltag

🍽️ Regelmässig essen:
4–5 Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und 1–2 Zwischenmahlzeiten) halten dich konzentriert und verhindern Heisshunger.

🍎 Znüni und Zvieri:
Ideal sind Früchte, Gemüse, Brot, Joghurt oder ungesalzene Nüsse. Schokoriegel, Gipfeli oder süsse Getränke sind keine gute Wahl für zwischendurch.

🥗 Abwechslungsreich essen:
Je bunter dein Teller, desto besser bist du mit Nährstoffen versorgt.

📱 Mit Genuss essen:
Iss in Ruhe, ohne Ablenkung durch Handy oder TV denn so spürst du besser, wann du satt bist.

Weitere Tipps findest du hier: Ernährungstipps

Die Lebensmittelpyramide zeigt, wie du dich jeden Tag ausgewogen ernähren kannst.
Alles, was unten in der Pyramide ist, braucht dein Körper häufig und in grösseren Mengen, was weiter oben ist, seltener und in kleineren Mengen.

👉 Viele weitere Informationen rund ums Essen findest du auf der Webseite der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung:
https://www.sge-ssn.ch/de/